天气一冷，被窝就成了最让人“贪恋”的地方，总想多睡一会儿。很多人也在潜意识中认为，“多睡觉肯定对身体好”。
最近，“睡眠超9小时也可能有害”的话题冲上热搜，揭开了一个被很多人忽视的真相：睡眠和吃饭一样，过多反而对身体有害。睡得“太饱”给身体带来的潜在风险，甚至不亚于熬夜。
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睡眠超过9小时，
身体这些风险在增加
1. 睡眠过长，会增加中风风险
2023年发表在《神经病学》上的一项研究显示，多种睡眠障碍模式或会增加中风风险，其中，睡眠时间>9小时会导致中风风险上升167%。①
2. 睡眠过长，会增加心梗风险
2019年《美国心脏病学会杂志》发表的一项研究显示，与每晚睡7-8小时的人相比，睡10小时的人心梗风险增加了两倍。②
3. 睡眠过长，会增加死亡风险
2021年《美国医学会杂志》子刊上发表的一项大型研究发现，当每天睡眠时间为7小时，全因死亡风险、心血管疾病以及其他原因死亡率降至最低点。超出这个时长，风险就会上升。③
4. 睡眠过长，让认知功能变差
2022年，复旦大学的研究团队在《自然》子刊上发表的研究发现，最佳睡眠时长为7小时，与认知功能和心理健康之间存在有益关联；当睡眠时长不足或过长，则可能引起认知功能下降。④
5. 睡眠过长，让身体衰老更快
2024年清华大学研究人员在《科学报告》期刊上刊发的一项研究显示，7-8小时睡眠最延寿，睡眠时间过长或过短都会加速身体生物年龄衰老。⑤
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最佳睡眠是多久呢？
成年人7-8小时
目前多项研究发现，每晚最佳睡眠时长是7-8小时，最好不要超过9小时。这也正符合我国《健康中国行动（2019-2030年）》中提倡的，成人每日平均睡眠时间为7-8小时。
此外，不同年龄段人群对睡眠时长的需求不同，且存在个体差异。
0-3月龄婴儿：13-18小时
4-11月龄婴儿：12-16小时
1-2岁幼儿：11-14小时
学龄前儿童：10-13小时
中小学生：8-10小时
成年人：7-8小时
老年人：6-7小时
而良好睡眠质量通常表现为：
· 入睡时间在30分钟以内（6岁以下儿童在20分钟以内）；
· 夜间醒来的次数不超过3次，且醒来后能在20分钟内再次入睡；
· 醒来后感到精神饱满、心情愉悦、精力充沛、注意力集中。⑥
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告别无效睡眠：
8招教你提升睡眠质量
可见，睡得多不如睡得好，睡眠质量往往比睡眠时长更重要。
但很多时候，我们躺在床上的时间很长，迷迷糊糊睡了很久，并不代表我们的有效睡眠得到保证，反而可能是睡眠效率更低。
改善睡眠的8件小事，推荐你试试。
1. 不要睡得太晚
尽量在晚上11点前入睡，如果睡太晚，会导致第二天精力不足，生物钟紊乱，失眠。
2. 周末不要赖床
周末睡懒觉不仅不会缓解睡眠不足，可能还会给身体带来其他负担。
3. 午睡不宜过长
午睡能够提高松弛感，使下午的工作效率更高。但过长的午睡会导致大脑昏昏沉沉，不清醒，也会影响夜间睡眠。
最佳的午睡时长为30分钟以内，对于夜间睡眠不好的人，尽量不要午睡。
4. 营造睡眠环境
嘈杂的声音和强烈的光线都会影响睡眠，使人难以入睡或频繁醒来。使用耳塞或白噪音屏蔽噪音，安装遮光窗帘或佩戴眼罩阻挡光线。
保持卧室凉爽，理想温度应该是20℃左右。
5. 酝酿一下睡意
睡前1小时放下手机、电脑等电子设备。
调暗灯光，可以进行一些放松活动，如阅读、听轻音乐、冥想或深呼吸等。这些活动可以疗愈过去、放松心情和舒缓情绪。
上床前去趟厕所，以免刚睡着就被憋醒。
6. 睡前放空大脑
白天不管发生多么不愉快的事情，睡前也要归零。如果觉得很不开心，睡前把这些烦恼写到纸上，扔到垃圾桶，假装这个事情就翻篇了。
如果明天有很多工作要做，也不要焦虑，可以把工作安排写到纸上。
7. 白天适度运动
白天进行适量户外运动，可以强化昼夜节律，缓解压力和焦虑，有助于良好的睡眠。
但要选择合适的运动强度和时间，避免在睡前2-3小时内进行剧烈运动。
8. 别滥用褪黑素
褪黑素通常对短期失眠（如时差、倒班或临时睡眠问题）有效，而对长期失眠的效果有限。
随着年龄增长，人体自然分泌的褪黑素减少，补充褪黑素可能对部分老年人有帮助。
本文综合自：
①Sleep Patterns and the Risk of Acute Stroke: Results from the INTERSTROKE International Case-Control Study. Neurology. 2023 Apr 5:10.1212/WNL.0000000000207249.
②Sleep Duration and Myocardial Infarction. Journal of the American College of Cardiology (2019). DOI:10.1016/j.jacc.2019.07.022
③Association of Sleep Duration With All- and Major-Cause Mortality Among Adults in Japan, China, Singapore, and Korea. JAMA Netw Open. 2021;4(9):e2122837.
④The brain structure and genetic mechanisms underlying the nonlinear association between sleep duration, cognition and mental health. Nat Aging. 2022 May;2(5):425-437.
⑤Inverted U-shaped relationship between sleep duration and phenotypic age in US adults: a population-based study. Sci Rep 14, 6247 (2024).
⑥2025-03-18国家卫健委《睡眠健康核心信息及释义》
⑦2025-03-21科普中国 《中国近一半成年人有睡眠问题！改善睡眠的10件小事，推荐你试试》
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